Az elmúlt években nagy népszerűségnek örvend a mindfulness, ami felgyorsult életvitelünk és a stressz állandó jelenléte mellett nem is csoda. Milyen hétköznapi változtatások segítenek abban, hogy megtaláljuk a belső harmóniát, testileg és lelkileg is egészségesek legyünk? Erről beszélgettem Dr. Márky Ádámmal, aki orvosként a tudományos oldaláról közelíti meg a tudatos jelenléten alapuló módszereket, és elkötelezett híve a megelőzésnek.
Mindenki pozitív és boldog szeretne lenni, sőt, ez már az elvárás, de lássuk be, ez nem mindig sikerül, főleg nem a nap 24 órájában. Hogyan tudunk elindulni abba az irányba, hogy elégedettnek érezzük magunkat?
A legfontosabb, hogy elfogadjuk, hogy nem érezhetjük jól magunkat a nap 24 órájában. De talán még az is ritka, hogy valaki 3 órán át folyamatosan jól legyen. A piacgazdaság által generált társadalmi nyomás, hogy mindig boldognak kell lennünk. Ez lehetetlen, nem így működik az agyunk, de mivel benne van a levegőben, hogy ez az elvárás, próbáljuk folyamatosan pozitív irányba terelni a gondolatainkat és az érzéseinket. Ha feszültek, rosszkedvűek vagyunk, veszünk magunknak egy új ruhát, eszünk egy csokit, vagy elszívunk egy cigit. Ha nagyon sokáig szomorúak vagyunk, hitelt veszünk fel, és elmegyünk egy karibi utazásra. A problémák abból adódnak, hogy az emberek kontrollálni akarják a gondolataikat és az érzéseiket. A XXI. században képesek vagyunk szinte mindent az irányításunk alatt tartani, ezért automatikusan azt hisszük, hogy az érzéseinket és a gondolatainkat is így kell kezelnünk. Sokáig a pszichoterápia is ebből a feltevésből indult ki: ha negatív gondolataid vannak, keretezd át őket. A pszichológia fejlődésével viszont kiderült, hogy nem vagyunk képesek az érzéseket és a gondolatokat kontrollálni, az egyetlen, amit tehetünk, hogy elfogadjuk, ami most van, és nem akarjuk megváltoztatni az érzéseinket. Ezáltal lehetőség nyílik arra, hogy úgy élj, ahogy szeretnél. Attól, hogy feszült vagy, még tudsz kedvesen beszélgetni másokkal. Attól, hogy rossz gondolataid vannak, még nem kell, hogy azok megvalósuljanak, vagy befolyásolják az életedet. Például ha egy szörnyű tragédia történik az ember családjával, a mély szomorúság egy teljesen jogos érzés. Ennek ellenére előfordulhat, hogy valaki mindent elkövet azért, hogy ne érezze ezt a szomorúságot, tudatmódosító szerekkel küzd a gyász ellen: iszik, drogozik, ahelyett, hogy elfogadná az érzéseit. Annak, hogy mit érzünk és gondolunk, nem feltétlenül kell a cselekedeteinkben tükröződnie. Igazából az érzelmi intelligencia is erről szól: érzek és gondolok valamit, de képes vagyok úgy dönteni, hogy ez ne látszódjon. Feszült vagyok, de ettől még tudok kedvesen beszélni a gyerekeimmel. Ha az ember elkezdi elfogadni, ami benne van, onnantól sokkal kisebb lesz az életére gyakorolt hatása. Ha van bennünk egy zavaró gondolat, és a nap 24 órájában azzal foglalkozunk, hogy ne legyen bennünk vagy megváltoztassuk, akkor akarva-akaratlanul ezzel a rossz gondolattal foglalkozunk. Ha elfogadjuk, hogy ott van és zavartalanul éljük az életünket, nyilván néha eszünkbe jut, de ha nem idegesítjük fel magunkat, nem gondoljuk azt, hogy ez már soha nem fog eltűnni, vagy hogy „milyen lesz így leélni 100 évet”, akkor (ha hagyjuk) előbb-utóbb elmennek maguktól a zavaró gondolatok. Persze ez nem azt jelenti, hogy hiba, vagy vétek lenne az, ha kontrollálni akarjuk, amit érzünk. Vannak oké és nem oké kontrollmechanizmusok. Oké kontrollmechanizmus lehet például egy relaxációs módszer is. Nagyon klassz dolog, ha az ember megtanulja, hogyan kell picit lenyugodni. Például ha izgul a prezentációk előtt, félrevonul, csinál pár légzőgyakorlatot, és úgy lép ki a színpadra, hogy utána senki sem látja rajta, hogy mennyire feszült. Szuper az is, ha valaki munka után a kocsiban vagy a lépcsőházban relaxál kicsit, és így már nyugodtan ér haza. Az viszont nem egy oké kontrollmechanizmus, ha az ember elszív egy csík kokaint, vagy megiszik egy fél liter vodkát, amikor feszültnek érzi magát. Vagy ha ideges lesz attól, hogy a relaxációs gyakorlat után továbbra is feszültnek érzi magát, az megint problémás. Megfelelő lazasággal kell kezelni ezeket a dolgokat.
És ha már az oké kontrollmechanizmusokról esett szó…. Mostanában nagyon divatos fogalommá vált a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét. Hogyan képzeljük el a tudatos jelenlét alkalmazását a mindennapokban?
A mindfulness alapú módszereknek két fő hatótényezője van. Az egyik, hogy a figyelmedet megpróbálod a jelen pillanatra fókuszálni, amiben éppen benne vagy: mit érzel, mit gondolsz, mi van körülötted. És eldöntöd, hogy ezek közül melyikre akarsz odafigyelni. A másik, hogy elfogadod, hogy akár tetszik, akár nem, ez van. Nem akarod a pillanatnyi állapotot megváltoztatni, megítélni, vagy továbbgondolni. Az agyunknak két működési formája van: az egyik a gondolkodó (thinking mind), a másik pedig a megfigyelő elme (observing mind). Előbbit túlhasználjuk, utóbbit pedig elfelejtjük használni. Valószínűleg gyerekkorából mindenkinek van olyan emléke, amikor fekszik a szobájában, és nem csinál semmit, csak úgy van. Ez szép lassan kikopik belőlünk, a szocializáció folyamán (óvoda, iskola, nevelés) a létezés, a megfigyelés képességét teljesen elfelejtjük – egyfolytában gondolkozunk. A gondolatainkat is meg akarjuk magyarázni, rögtön ok-okozati összefüggéseket keresünk. Miért gondolom ezt? Oké, hogy ezt gondolom? Ha ezt gondolom/érzem, akkor az azt jelenti, hogy…? A mindfulness gyakorlás során az agyad megfigyelő működését veszed elő. Ezzel kapcsolatban van bennünk egy elvárás: azt gondoljuk, hogy az a jó mindfulness gyakorlás vagy meditáció, amikor nem gondolunk semmire. Ilyen igazából nincs. A cél az, ne kezdd el túlgondolni az érzéseidet. Például ha fáj a lábad, csak figyeld meg a fájdalmat és ne pörgesd rá magad, hogy miért fáj, vajon sosem múlik-e el, hogyan fogsz bejutni a magánorvoshoz… Amikor csak megfigyelsz egy gondolatot, igazából nem gondolkozol. Veszélyes mindent túlgondolni.
A modern orvostudománynak köszönhetően egyre tovább élünk, de egyáltalán nem mindegy, hogy milyen életminőségben, hiszen akár évtizedekkel meg tudjuk hosszabbítani az életünket akkor is, ha komoly betegségekkel küzdünk. Mit tehetünk azért, hogy idősebb korunkban is megőrizzük az egészségünket?
A kulcs a megelőzés. A világ egészségügyi rendszerei nincsenek felkészülve arra az életformára, amit folytatunk: nem halunk bele az akut betegségekbe, a különböző fertőzésekbe, az első infarktusba, vagy a kettes típusú cukorbetegségbe, viszont egyre többen élnek ezekkel a krónikus betegségekkel, amelyek kordában tartása iszonyatosan nagy anyagi és emberi erőforrásbeli teher. Nincs az a pénz, az az egészségügyi modell, ami erre képes lenne. Ez már Amerikában is nagyon komoly problémát okoz. Nagyon hosszúak a várólisták, a felmérések szerint az amerikai orvosok 42%-a ki van égve, ami azért ijesztő, mert ott az egészségügyi foglalkozások a legjobban kereső szakmák. Sokkal többet keres egy orvos, mint egy informatikus vagy egy bankigazgató, és még így is ki vannak égve… Képzeld el, hogy a magyar, minden nap egzisztenciális szorongást átélő orvosoknál mekkora lehet ez az arány… Éppen ezért Amerikában egyre nagyobb hangsúlyt fektetnek a betegségek kialakulásának megelőzésére. Az életmód orvoslás (lifestyle medicine) egy olyan új, életmód elvekkel foglalkozó orvostudományi szakág, melyeket ha betartunk, a tudomány jelenlegi állása szerint sokáig egészségesen élhetünk. Ez a magyaroknak különösen fontos: születéskor a várható élettartamunk 77 év, ebből az egészséges várható élettartam csak 65 év… Egyrészt 10-12 évvel hamarabb meghalunk, mint mondjuk egy japán vagy egy svájci, másrészt 20 évvel kevesebb ideig vagyunk egészségesek. Ennek a következményeit mindenki megtapasztalja a magyar egészségügyben. Viszont azt is észre kell venni, amikor panaszkodunk, hogy mennyire hosszúak a várólisták, hogy nagyon sok betegségség megelőzhető lenne. Egy barátom „a pénzen vett betegség” kifejezést használja erre. A mai betegségek 80%-a ilyen: attól leszünk betegek, amit megeszünk, elszívunk, vagy megiszunk. Nyilván vannak olyan betegségek és balesetek, amelyek nem megelőzhetőek, de alapvetően a kezeléssel szemben a prevenció a kulcsa a fenntartható egészségügynek. Az egészségmegőrző életmód pedig jól passzol a globális szintű fenntarthatósághoz is. Kezdve onnantól, hogy keveset szemetelünk.
Hamarosan szakvizsgázol Amerikában életmód orvoslásból (lifestyle medicine), aminek a fókuszában a civilizációs (testi és lelki) megbetegedések megelőzése áll. Mesélnél arról, hogy néz ki ez az orvosi terület a gyakorlatban?
Amerikában már az 1970-es, 1980-as évektől voltak úttörői (például Dean Ornish, Clinton háziorvosa) a preventív medicínának. A megelőző orvoslás képviselői 30 éves kutatási eredményekkel rendelkeznek azzal kapcsolatban, hogy ha az ember minimalizálja a hús- és a feldolgozott ételek fogyasztását, és naponta 30 percet mozog, akár évtizedekkel is tovább élhet. Ezzel nagyjából mindenki tisztában van, a megvalósítás, ami igazán nehéz.
A lifestyle medicine-nek hat fontos témaköre van. Az első a teljes értékű növényi táplálkozás (whole food, plant-based) – ami a minél kevésbé feldolgozott ételek, sok gyümölcs, zöldség, hüvelyesek és magvak fogyasztásán alapszik. A második a napi 30 perc (hetente több, mint 150 perc) közepes intenzitású testmozgás – ami közben beszélgetni még tudsz, de énekelni már nem tudnál. A harmadik a stresszkezelés (emotional fitness) – a napi stressz feldolgozása relaxációs technikákkal, mindfulness alapú módszerekkel, tehát ide tartozik minden, ami a rezilienciát (megbirkózási képességet) fejleszti. A negyedik a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás (Amerikában Arianna Huffington a téma egyik nagy szószólója) – ezt az előző három elősegíti: ha rendszeresen mozogsz, normálisan táplálkozol és kezdesz valamit a fejedben lévő gondolatokkal (elfogadod őket), akkor már sokkal könnyebben fogsz elaludni. Az ötödik a dohányzás és az egyéb tudatmódosító szerek teljes elhagyása, az utolsó pedig a személyes kapcsolati háló. A hosszú élettel kapcsolatos kutatások mindig arra jutnak, hogy az egyik legfontosabb faktor, hogy legyen legalább egy olyan ember az életedben, akivel mély kapcsolatot ápolsz, meg tudod osztani, mi bajod van, hogy érzed magad. Az életmód orvoslás tehát arról szól, hogyan lehet a fentieket napi szinten beépíteni az életünkbe, hogyan lehet elősegíteni egy változási folyamatot. Ugyanis az befolyásolja az életünket, amit napi szinten csinálunk. A végső cél, hogy az életmódunkkal elérjük, hogy idősebb korunkban gyógyszeres kezelés nélkül egészségesek legyünk.
Bőséges információ áll a rendelkezésünkre arról, hogy milyen életmóddal tudjuk megelőzni az olyan testi megbetegedéseket, mint amilyen a szívbetegség, a diabétesz vagy a magas vérnyomás. De mit tehetünk az olyan civilizációs lelki megbetegedések ellen, mint a depresszió vagy a szorongás?
Sokat segítenek az olyan harmadik generációs pszichoterápiák, mint a mindfulness alapú kognitív terápia, vagy az ACT (Acceptance and Commitment Therapy), azaz az elfogadás és elköteleződés terápia. Fontos, hogy minél több ember jusson el olyan szakemberekhez, akik jól tudják képviselni ezt a megengedő-elfogadó attitűdöt. A terápia során megtanuljuk észrevenni, hogy milyen gondolatok/érzések vannak bennünk, és megtanuljuk ezeket elfogadni. A táplálkozás esetén az egyik legnagyobb probléma, hogy nem azért eszünk, mert éhesek vagyunk, hanem mert boldogok/feszültek vagyunk, moziba mentünk, szülinapot ünneplünk, vagy éppen unatkozunk. Tehát vagy a kontroll, vagy a megszokás vezérel. Valamit érzünk, amit szeretnénk megváltoztatni, erre pedig nagyon jó eszköz az étel. Eszel egy csokit, és az agyad elraktározza, hogy ez egy jó érzés, így legközelebb, ha feszült leszel, eszedbe fog jutni, hogy múltkor milyen jól érezted magad utána. Valamilyen kontrollmechanizmussal (általában ez az evés, vagy a különböző élvezeti/tudatmódosító szerek) meg akarjuk változtatni, amit érzünk/gondolunk. Az életmód orvoslás önreflektivitás nélkül nem működik. Mindenki érti, miről van szó, a kérdés, hogy hogyan tudsz úgy változtatni, hogy rendben legyél lelkileg is. Pascal mondta, hogy az emberiség minden problémája abból fakad, hogy az ember képtelen egyedül, csendben ülni egy szobában. Ez manapság hatványozottan igaz. A mindfulnessben is vannak formális (meditáció) és informális gyakorlatok (a napi tevékenységek közben figyeled meg magad). Ha leülünk és becsukjuk a szemünket, általában feszültséggel, haraggal, dühvel találkozunk. Ez pedig nem passzol bele a boldogságról alkotott elképzelésünkbe, így inkább hagyjuk az egészet, gyorsan elszívunk egy cigit… Ezért fontos a szakember vagy egy támogató csoport segítsége – egyedül nagyon nehéz egy erős érzéssel megküzdeni (elfogadni, hogy van) anélkül, hogy emésztenénk magunkat. Pont ezért intek óvatosságra mindenkit a mindfulness applikációkkal használatánál, mivel az ember nem kap visszacsatolást, vagy segítséget. A mindfulness perspektívaváltás, melynek során egy métert hátralépsz, és nem hagyod, hogy egy nehéz gondolat vagy érzés befolyásolja az életedet.
Dr. Márky Ádám TEDx előadása:
Ajánlott oldalak:
https://nutritionfacts.org/
https://www.lifestylemedicine.org/
https://www.forksoverknives.com/
Gyula
https://www.youtube.com/watch?v=O8Yr5ET9a24