Hankát az interjú második részében életmódváltásról, szabadtéri edzésről, immunerősítésről kérdeztem a hidegebb hónapokban.
Hogyan kezdjen el télen sportolni, akiben most ért meg az elhatározás, hogy mozogni kezd?
A fő alapelvek a fokozatosság és az óvatos haladás. Aki most kezdene el sportolni, és nem szeretne tavaszig várni, annak azt tanácsolom, hogy készüljön fel fejben, illetve megfelelő felszereléssel is a sportolásra. Legalább egy jó futócipő mindenképpen ajánlott, illetve réteges, kényelmes sportruházat, amiben jólesik mozogni, és nem fázik benne a szabadban az ember. Érdemes előre átgondolni, mikor tud időt szánni a sportolásra, és fokozatosan haladni. Heti 3 alkalommal 20-30 percnyi mozgással érdemes kezdeni. Ha futásról van szó, akkor a kocogást és a gyaloglást érdemes a teljesen kezdőknek váltogatni, fokozatosan növelve a kocogással töltött időt, a gyaloglást pedig apránként csökkenteni. Aki bizonytalan a kezdeti lépésekben, javaslom, hogy futással kapcsolatos oldalakon nézzen utána a mozgásformának, keressen kezdőknek készült edzéstervet, hogy a mennyiségeket és a fokozatosságot könnyebben be tudja tartani. Nem érdemes rögtön nagy távokat kitűzni vagy gyors iramban kezdeni, hogy aztán pár száz méter után kifulladva örökre elmenjen a kedve a futástól. Olyan tempóban érdemes kocogni, hogy a légzés egyenletes maradjon, ne ziháló, levegő után kapkodós legyen. Kényelmes, laza kocogással minden szempontból messzebbre lehet jutni.
Sokáig tartottam, hogy nem futok a mínuszokban, de ez már tavaly sem volt így, idén pedig a korlátozások miatt heti 3-4 alkalommal ha esik, ha fagy, kimegyek futni. Mit ajánlanál azoknak, akik télen is rendszeresen futnak, mire figyeljenek?
1. Rétegesen, melegen öltözködj: Aki megfelelően öltözik fel a szabadban futáshoz, nem fog megfázni. A réteges öltözködés a legfontosabb, mely során felülre 3-4 réteg, alulra pedig 1 vagy 2 réteg ruhát érdemes felvenni. Felülre testre simuló, melegen tartó aláöltözet, egy melegebb, szigetelő réteg, és egy lezáró réget ajánlott, alulra pedig vastagabb sportnadrág (fázósaknak egy vékonyabb is mehet alá). Kesztyűt, sapkát, sálat is érdemes viselni. Ha az ajtón kilépve kicsit fázik az ember, az nem gond, mert a mozgás hőt termel, de fontos a tested végig melegen tartani.
2. Fuss háztól házig: Télen érdemes úgy tervezni-szervezni a futásokat, hogy a házból kilépve rögtön indulsz, és ide is érkezel vissza, így végig mozgásban vagy, nem kockáztatsz megfázást, betegséget azzal, hogy megállsz vagy sétálsz izzadtan a hidegben.
3. Figyelj a biztonságra: Télen gyakran előfordul, hogy a futók sötétben edzenek, emiatt érdemes figyelni a láthatóságra. A fejlámpa, a láthatósági mellény, a fényvisszaverő szalagok segítenek, hogy a futó látható maradjon, és ezzel megóvja saját testi épségét. A biztonság másik aspektusa, hogy érdemes kivilágított, ismert, frekventáltabb helyen futni, nem sötét, ismeretlen helyeken gyűjteni a kilométereket. Érdemes telefont vinni, és tudatni valakivel, hogy merre megyünk futni, és mennyi ideig leszünk távol.
4. Fontos a bemelegítés: Bár sokan nem tartják lényegesnek és elbliccelik, télen még fontosabb időt szánni a bemelegítésre futás előtt, hogy az izmok felkészülhessenek a mozgásra, üzemi hőfokra melegedhessenek, ne sérüljenek meg a hidegben. Futás után „jó barát” a meleg vizes zuhany vagy fürdő, ami segít a regenerációban és az izmok rugalmasabbá tételében amellett, hogy jól átmelegít a kinti hideg után.
5. A futás öröme a lényeg: Télen nem a sebesség, hanem a mozgás és a kilométergyűjtés öröme számít. Ne várj magadtól ugyanolyan jó teljesítményt, mint melegebb időben. Érdemes lassabban, odafigyelve, a légzésre koncentrálva futni, figyelni a téli világot, élményeket gyűjteni, nem pedig az eredményt hajszolni. Legyen a futás öröm, ne stresszhelyzet.
Mit tanácsolsz, hogyan érdemes erősíteni az immunrendszert a téli időszakban?
Az elegendő mennyiségű és minőségű, pihentető alvás és a teljes értékű, megfelelő tápanyagokat tartalmazó étkezés alapvető fontosságú, valamint a rendszeres, közepes intenzitású, nem túlságosan megterhelő mozgás is segít. Érdemes a vitamin- és ásványianyag-bevitelre is odafigyelni. Az esetleges hiányállapotok laborvizsgálattal kideríthetők, ezt a háziorvossal vagy a magánorvossal érdemes egyeztetni. Különféle gyógynövényekkel, immunerősítő készítményekkel, de akár illóolajok segítségével is hozzájárulhatunk az immunrendszer erősítéséhez. Konkrét, személyre szabott tanácsokért érdemes szakemberek segítségét kérni: orvos, dietetikus, táplálkozási szakértő tud hiteles és hatékony segítséget nyújtani ebben a témakörben, edzőként csak alaptippeket adhatok.
Az interjú első részét ide kattintva érheted el.
Hasznos linkek kezdő, újrakezdő és rendszeres futóknak:
Szeretnél Hankával edzeni? Itt találod a részleteket.
Vélemény, hozzászólás: