Az erősítést akkor sem érdemes kihagyni a heti edzéstervedből, ha állóképességi sportot űzöl, vagy egyéb mozgásformákat (például jógázol) végzel. De mégis mire figyelj, ha nem mozogsz otthonosan az izomépítés területén? Az alábbi megoldási javaslatok a gyakori hibák kiküszöbölésében segítenek.
Kérj segítséget – Kezdőként a legfontosabb a gyakorlatok helyes kivitelezése és a megfelelő testtartás elsajátítása, így ha komolyan gondolod az erőfejlesztést, keress fel egy személyi edzőt, vagy kérj a teremedzőtől segítségét (már csak a sérülések elkerülése végett is). Ha erre nincs lehetőséged, tervezz közös edzéseket egy régóta sportoló barátoddal (tehát csak a legkevésbé ideális esetben próbálkozol YouTube videók alapján edzeni, mivel félő, hogy szakmai felügyelet hiányában se hatékony, se veszélytelen nem lesz az edzésed). Az edzés előtti bemelegítés és az azt követő nyújtás létfontosságú a sérülések megelőzésében és a regenerációhoz, ahogy az is, hogy jól vedd a levegőt, és megfelelően tartsd a hátad az egyes gyakorlatok közben. A cél az, hogy megtanuld aktiválni az egyes izomcsoportokat, és egyáltalán nem biztos, hogy erre már az első pár alkalommal ráérzel. Bizonyos izmokat jó eséllyel olyan mértékben alulhasználsz, hogy kifejezetten hosszú ideig is eltarthat, mire sikerül ráérezned a fejlesztésükre.
Részesítsd előnyben az összetett gyakorlatokat – Ha csak heti egy-két alkalmat szánsz az erőfejlesztésre, ne izolálj (tehát egy gyakorlat során ne csak egyetlen izomcsoportot dolgoztass meg), hanem helyezd a fókuszt azokra a gyakorlatokra, amelyek a teljes testedet igénybe veszik. Eleinte kezdj el tréningezni a saját testsúlyoddal, majd amikor már tökéletes formában tudod kivitelezni a mozdulatokat, jöhetnek a súlyok. Ha az erősítés a cél, a saját testsúlyoddal tudsz például guggolni, kitörni, tolódzkodni, húzódzkodni, fekvőtámaszozni, plankelni (felejtsd el a felüléseket). Amikor pedig már felkészült a tested arra, hogy plusz terheléssel dolgozzon, a gépek helyett részesítsd előnyben a szabad súlyos gyakorlatokat olimpiai rúddal, tárcsákkal, súlyzókkal, kettlebellel. És nem, nem leszel túl izmos a súlyzós gyakorlatoktól (bárcsak ilyen egyszerű lenne…).
Ne bántsd a gerincedet – Talán ez az egyik legfontosabb tanács. Ha ülőmunkát végzel, és mostanában kezdtél el edzeni, semmiképpen se terheld értelmetlen és balesetveszélyes gyakorlatokkal a gerincedet, felejtsd el a törzsfordításhoz és a törzsfeszítéshez használt gépeket/padokat, és lehetőleg a nyakad mögé se húzz/tolj hajlított gerinccel semmit. Törekedj arra, hogy a feladatokat egyenes háttal végezd, ha pedig a hátadban fájdalmat vagy feszültséget érzel, annál világosabb figyelmeztetésre nincs is szükség, hogy nem megfelelő formában végzed a gyakorlatot. Ne feledd, hogy a gerinced mentén érzett fájdalom soha nem véletlen!
Ha nem csak egy edzéstervet szeretnél, hanem az erő- és az izomnövelés mélységeiben is érdekel, jó szívvel ajánlom Wittman Zsolt erőemelő edző e-bookját.
Vélemény, hozzászólás: