Az idei nyaram testileg és lelkileg is rendkívül aktívan telt (pontosabban telik – szerencsére még nincs vége): önismereti munkával, családállítással, elengedésekkel, kapcsolódásokkal, koncertélményekkel (egyedül és a szeretteimmel), utazással (Visegrád, Balaton, Olaszország), családi-baráti programokkal, és persze ipari mennyiségű edzéssel. Mindezt a májusban kezdődő – eredetileg 13 hetesre tervezett (végül nyár végéig esedékes) – diétám koronázta meg. Milyen kalóriadeficitben végigtolni a nyarat? Erről fogok most mesélni.
Miért kezdtem el diétázni? Ennek a döntésnek voltak nemes, és kevésbé nemes okai. 🙂
A nemes cél – az egészségemért: A testsúlyom teljesen normális tartományban volt, viszont szerettem volna gyorsabban, illetve hosszabbakat futni, ezektől pedig féltettem az ízületeimet. Ugyanis már 5-12 km-en is sokat számít, hogy az ember hány kilót cipel magán, és ezt mekkora testzsírszázalékkal, valamint milyen ízületvédelemmel (táplálékkiegészítők, futócipő, futóbetét, helyes mozgásminta) teszi.
A kevésbé nemes ok – hiúságból: Hosszú évek óta heti 4-6 alkalommal edzem, de ez kifejezetten nem látszott rajtam. Volt egy átlagos, normál testalkatom (170 cm, 64-66 kg), egy egész vállalható, sokoldalú edzettségem, de nem voltam egy szálkás, atléta alkat. Szerettem volna elérni egy alacsonyabb testzsírszázalékot és egy definiáltabb fizikumot, mert úgy éreztem, hogy a sportos életmódom mellett így lennék igazán önazonos. Az elmúlt évek során kiderült, hogy az edzéstől önmagában nem változik meg a testkompozícióm (persze a sok mozgás súlytartáshoz és elhízás ellen kiváló) – kizárólag a konzisztens, megfelelően összeállított diétától. Akkor eddig miért nem diétáztam, ha számomra ez fontos? Egyrészt, mert rengeteg dolgot csinálok, és szeretem, ha mindenhez van elég energiám, másrészt, mert imádok enni (ki nem? :D), ezért nem nagyon akaródzott belevágnom ebbe az előreláthatóan hosszú folyamatba, főleg, hogy alapvetően jól éreztem magam a bőrömben. Májusban viszont megembereltem magam annak ellenére, hogy tudtam, hogy amit el szeretnék érni, alsó hangon 3-4 hónapig fog tartani, és szinte biztos, hogy lesznek lelkileg nehezebb és hosszabb stagnáló időszakok, amiket át kell vészelnem (és persze így is lett).
Hogyan diétázom?
A rugalmatlan és fenntarthatatlan, táplálékcsoportok megvonásán alapuló önsanyargatásban sosem hittem, ezért a Flexible Dieting (IIFYM) mellett tettem le a voksomat a YAZIO nevű alkalmazás segítségével. Célul kitűztem, hogy a napi tápanyagbevitelem 70-80%-a mindig más feldolgozatlan, teljes értékű forrásból származzon, beállítottam az energiamennyiséget (mindenképpen az alapanyagcserém felett, kb. napi 1500-1650 kalóriát), a makrókat (25-30% között tartottam a zsírbevitelt, a többit elosztottam a szénhidrátok és a fehérjék között), és minden nap szorgalmasan bevittem az appba az elfogyasztott ételeket, italokat. Az étkezéseim főleg zöldségekből, gyümölcsökből, álgabonákból, hüvelyesekből, kevés natúr magból, és egyéb fehérjeforrásokból (tofu, hal, tojás, csirke, zsírszegény tejtermékek) álltak, de ha megkívántam egy-két gombóc cukormentes fagyit, gond nélkül megettem, ha belefért a napi kalóriámba.
Az elmúlt 14 hétben talán 4 nap volt, amikor szénhidráttöltésre szorultam, ezeket az alkalmakat mindig előre beterveztem. Az edzéseimet nem gondoltam túl – hetente 5-6 alkalommal a napi 10-20 000 lépés séta mellett azt a mozgásformát iktattam be, amihez aznap éppen kedvem (és erőm) szottyant (ez bodyartot, jógát, futást, TRX-et, súlyzós edzést, HIIT tréninget jelentett, az utóbbi időben pedig az úszás is bejött a képbe). Diétában a kiegyensúlyozott, kalóriadeficiten alapuló étrendben hiszek, a “zsírégető csodaszerekben” kicsit sem. 🙂 Az ásványianyag- és vitaminpótlást viszont kiemelten fontosnak tartom, így a fehérjekiegészítés (natúr tejsavó izolátum, fehérjeszeletek) mellett D-vitamint, halolajat, és egyéb vitaminokat is szedtem, valamint az immunrendszerem erősítését Q10-zel, goji bogyóval, és nyers virágporral oldottam meg. És persze annyi vizet ittam, amennyit csak bírtam. 🙂
Őszintén szólva az első 3-4 hét igazi kínszenvedés volt (mire a szervezetem hozzászokott a kevesebb energiabevitelhez), úgyhogy ebben az időszakban mindenki érdekében nagy ívben elkerültem az embereket. 🙂 De az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy 3 éve diétáztam utoljára, azóta egy kezemen meg tudom számolni, hány napot töltöttem kalóriamegvonásban, így mindig volt elég energiám, és nem sóvárogtam ételek után. Ebből kifolyólag már el is felejtettem milyen érzés, amikor hiányzik a KALÓRIA – bármiből származzon. Azt követően, hogy a szervezetem hozzászokott az alacsonyabb energiabevitelhez, már nem okozott nehézséget tartani a deficitet. És lassan, de biztosan elkezdtem fogyni. Persze előfordult, hogy hetekig nem mozdult a súlyom, de ilyenkor megnyugtatott a tudat, hogy csak a vízháztartásom ingadozik.
Augusztus 3-án több mint 3 hónap diéta után részt vettem a Generali Night Run Budapesten. Rengeteget tanultam 13 hét alatt arról, milyen érzés, ha valamit kizárólag magamért, a másoknak való megfelelési kényszer nélkül teszek. Türelemmel, alázattal, konzisztensen, szívvel és lélekkel. Így vittem le a testzsírszázalékomat közel 30-ról 21-re, a kilóim számát 66-ról 59-re. A 6 km-t 31:18 alatt teljesítettem, ezzel a nők között 1344 célba érőből 58. lettem úgy, hogy másfél éve kezdtem el hébe-hóba futni a többi, más típusú edzésmunkám mellett. Nem mellesleg 13 hét folyamatos kalóriadeficit után toltam le ezt a tempót, ami külön örömmel és elégedettséggel töltött el. Óriási hálával tartozom Balázs barátomnak, aki az utolsókat is kihajtotta belőlem, miközben végig pozitívan motivált – hiába, tudja, hogy működöm. 😀 (És viccesen azt is megjegyezte, hogy ha így haladok, jövőre én hajtom majd őt – úgy legyen.)
Mi a további célom? Nyár végéig még tartom a diétát, utána pedig apránként elkezdek izomtömeget növelni. A testkompozíció megváltoztatása nem sprint, hanem maraton, évek kemény munkája, viszont annál jobban meg is becsülöm, amibe rengeteg munkát és energiát fektettem. A tanulság bármennyire tűnik klisének, akkor is vitathatatlan: A lényeg, hogy jól érezd magad a bőrödben, légy önazonos, egészséges és boldog, ne frusztrálódj, fogadd el és szeresd önmagadat. Én rajta vagyok. 🙂
Vélemény, hozzászólás: