2019 őszén részt vettem az Almásy Mozgásakadémia dinamikus jógaoktató képzésén. A jóga gerincprevenciós, gyógytornász szemléletű, egészségmegőrző megközelítése a XXI. századi gép előtt görnyedő irodista testi adottságaira szabva kifejezetten üdítő volt. Nincsenek kivitelezhetetlen pózok, se extrém mozgástartományok: a cél az egészséges mobilitás és rugalmasság elérése és megőrzése, ami valamennyi átlagember számára kivitelezhető. Ezen a képzésen tanuluk meg, hogy “egész nap elongáljunk”, ami gyakorlatilag azonnal szállóigévé vált. De mi az az elongálás, eszik-e vagy isszák, és hogyan kezdj hozzá?
Valamennyi gerincfájdalom, tartáshiba, gerincbetegség esetén (vagy ha éppen semmi panaszod nincs, akkor is) a legtöbb, amit folyamatosan megtehetsz, ha gyakorlatilag minden pillanatban elongálsz. A hivatalos definíció úgy hangzik, hogy az elongáció axiális, a gerinc tengelyében történő akaratlagos megnyújtózás, melynek célja a csigolyák közti távolság növelése, ezáltal a porckorongok és a kisízületek tehermentesítése.
Azaz:
- Fejtetővel aktívan nyújtózól felfele, ezáltal növeled a gerincedben a csigolyák közötti távolságot, így tehertmentesíted a porckorongokat és a kisízületeket.
- A megfelelő izmok tónusba hozásával küzdesz a gravitáció ellen, szándékosan függőleges helyzetben tartva a testedet (ehhez bizony nagy izomerő állóképesség kell, például a néptáncban az üveges táncnak – amikor a lányok a fejük tetején egy üveggel táncolnak – is ez az alapja).
- Rengeteg jele van annak, hogy megbomlott az izomegyensúly: túlságosan előre esik a fej, asszimetrikus a váll, ferde a gerinc, nem egy vonalban helyezkedik el a keresztcsont, előre/hátra dől a medence, lábhosszkülönség alakul ki, vagy éppen a térd/boka nem működik megfelelően.
Hogy csináld?
- Először is próbálj ráérezni a felfele nyújtózásra. Állj egy csípőszéles, párhuzamos állásba, majd feszítsd meg finoman a négyfejű combizmodat, majd a hasizmodat (mintha fel akarnád húzni a cipzárt a köldöködig) és a farizmodat. (A jó tartást onnan ismered fel, hogy kényelmesen tudsz benne járni, nem vagy robotszerű!)
- A nyak hosszú és laza, nem esik előre.
- Ne homoríts, ne pucsíts, nyújtózz meg fejtetőből felfele úgy, mintha felülről húznának, mint egy marionett bábút.
- Mindenközben a vállak és a karok törekedjenek lefelé (igen, ez egy kétirányú nyújtózás fejtetővel felfelé és sarokponttal lefelé).
- Körözz hátra finoman a válladdal, nyisd a mellkast, zárd a lapockákat.
- Ha a közelben van egy egész alakos tükör, figyeld meg a testtartásodat: szimmetrikus vagy? Természetes a tartásod? Nem nézel ki úgy, mintha kifeszítettek volna?
És ha ez már megy, nincs más dolgod, mint hogy tudatosan figyelj arra, hogy ülés/séta/sport/állás közben is folyamatosan megőrizd ezt a felfele-lefele törekvést és izomegyensúlyt. Ez sok esetben nehéz és fárasztó, eleinte talán fájdalmas is, amennyiben egy hosszú évek során berögzült rossz testtartást szeretnél korrigálni. Ha folyamatos gerincfájdalmaid vannak, mindenképpen keress fel egy gyógytornász szakembert, ami viszont biztos, hogy a helyes testtartás minden helyes mozgásnak az alapja.
Végül, ami a legfontosabb: Egyetlen testtartásban se maradj benne 20 percnél tovább, még a legtökéletesebb testtartás sem jó, ha nem mozogsz bele néha! Tegyél a szövetek összetapadása ellen és maradj mozgásban egész nap!
Hasznos videók gerincprevenciós gyakorláshoz:
Almásy Csilla gyógytornász videói: http://www.gerinckoncepcio.hu/videok/
Kattints ide az Országos Gerincgyógyászati Központ oktatóvideójához a helyes testtartáshoz.
Kapcsolódó cikkek gerincvédelem témában:
5 bevált tipp a fájdalom ellen, ha ülőmunkát végzel
„A legfontosabb, hogy megtaláld a mobilitás és az immobilitás közötti egyensúlyt”
Vélemény, hozzászólás: