A súlyfelesleg, az inaktivitás és a helytelen tartás óriási terhet ró a gerincre. Ha védeni szeretnéd tested vázát, amellett, hogy első körben korrigálod egy gyógytornász segítségével a helytelen berögződéseket, mindenképpen érdemes a testsúlyodat az ideális tartományon belül tartanod. A gerincbarát táplálkozás egy kiegyensúlyozott, minden alapvető tápanyagot tartalmazó étrendet takar. De mit jelent ez a gyakorlatban?
- Egyél 2-4 óránként, és az étkezések között tarts pár teljesen kalóriamentes órát.
- A nap folyamán igyál legalább 2-3 liter tiszta vizet, sose legyél dehidratált! Felejtsd el a cukros-szénsavas üdítőket, ha ízélményre vágysz, készíts frissen csavart citrom vagy lime levéből limonádét.
- Domináljanak a lassan felszívódó szénhidrátok az étrendedben: egyél minél több idényzöldséget, és napi 2-3 alkalommal egy adag (kb. 100 g) friss gyümölcsöt (főleg a bogyósok és az almafélék közül válogass). Cseréld le a fehér lisztes termékeket teljes kiőrlésű gabonából készült, adalékanyag-mentes verziókra, így a vércukorszinted sem fog ingadozni.
- Kerüld a cukros-zsíros édességeket, fagylaltokat, süteményeket, és a nehéz, zsíros vagy tejszínes ételeket. Ha nassolnál, rágcsálj el 10 szem, vagy egy kisebb maréknyi natúr olajos magvat (például diót, mandulát, makadámdiót).
- Legyen minden nap alap a minőségi fehérjefogyasztás. Válassz teljes értékű fehérjeforrásokat, ilyen a tojás, a hal, a sovány húsok. Ha egyáltalán nem eszel húst, kiemelten figyelj a növényi fehérjék komplettálására, azaz úgy válogasd össze őket, hogy az étkezésed tartalmazza valamennyi esszenciális amonisavat. Ilyen például egy teljes kiőrlésű sajtos szendvics, a rizi-bizi, vagy a sült bab/natúr joghurt magvakkal.
- A megfelelő kalcium-beviteled létfontosságú a csontjaid számára: a tejtermékek mellett a szardínia, a szezámmag, a mák, a dió, a mogyoró és a mandula is mind szuper kalciumforrás. (Itt egy jól használható táblázat az egyes ételek kalcium-tartalmához.) A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, ezzel szemben a túlzott só, vagy koffein-fogyasztás gátolja. A kulcs ebben az esetben is a változatosság. 🙂
- Nem utolsó sorban pedig a telített zsírok helyett koncentrálj a telítetlen zsírok bevitelére: ezek megtalálhatóak az omega-3 zsírsavakban gazdag halakban (ilyen a hering vagy a lazac), a dióban, az extra szűz olívaolajban és a lenmagolajban is (utóbbi kettőt hevítés nélkül használd a salátákhoz).
A tévedések elkerülése végett: senki sem lesz elhízott vagy egészségtelen attól, ha alkalmanként megeszik egy hamburgert, vagy egy szelet süteményt. Az viszont tény, hogy a fizikumunkat nem csak a genetikánk, hanem az is erősen meghatározza, milyen rendszeres sporttevékenységet végzünk, valamint többségében mennyit és mit eszünk. Ez alól csak az képez kivételt, akinek valamilyen hormonális, vagy egyéb súlyos betegsége van.
Érdekesség: Két napja jelent meg a KSH honlapján az “Egészségi állapot és egészségmagatartás, 2016-2017” című magyarországi felmérés, amelyben elég ijesztő adatok láttak napvilágot. A 16 év feletti nők átlagos magassága 164 cm, átlagos testsúlya 69 kg, a férfiaké 176 cm és 83 kg volt. Csupán a 16 év felettiek 40 százaléka tekinthető normális testsúlyúnak. A lakosság több mint fele rendelkezik túlsúllyal. Azt pedig senkinek sem kell bemutatni, hogy mennyivel nő az egyes megbetegedések kockázata túlsúly vagy elhízás esetén… Továbbá kiderült az is, hogy a táplálkozási szokások összefüggést mutatnak a keresettel és az iskolai végzettséggel: minél jobban keres valaki, annál valószínűbb, hogy naponta eszik friss gyümölcsöt, zöldséget.
Vélemény, hozzászólás: